| |
[
V A Š A P I T A NJ A ] |
| |
| Bavim se borilačkim
sportom. Imam jednu knjigu u kojoj piše da moram jesti 6 obroka
na dan tako da u svakom obroku bude 40g proteina 30 grama masti
i 30 grama ugljikohidrata. Jedini problem je što ne znam napraviti
obrok koji zadovoljava te uvjete. - Andrej |
| |
Sastaviti takav
obrok ne bi trebao biti problem - 40 g proteina, 30 g ugljikohidrata
i 30 g masti. |
| |
Potrebne su tabele
sastojka hrane: na internetu npr. Nutrition Dana (http://www.nutritiondata.com/);
knjige npr. Antoinette Kaić-Rak, Katica Antonić: Tablice o sastavu
namirnica i pića; tu i tamo se u ljekarnama pronađe koja jednostavna
knjižica sa osnovnim sastojcima hrane. Treba malo jednostavne
matematike i naštimavanja (ako ćemo ići u detalje), ali stvari
se mogu pojednostaviti uzimajući u obzir da se proteini nalaze
općenito u mesu i mlijeku, ugljikohidrati u žitaricama, voću,
povrću i proizvodima, a masti u raznim masnoćama i uljima. Najjednostavnija
je solucija kupiti kompjuterski program koji sam radi računski
dio, a treba ubaciti samo količinu namirnica (cijena im se kreće
od nekih 30$ pa do više od 500$). |
| |
Računajući pješke,
najlakše je najprije srediti proteine, pa ugljikohidrate, pa
masti. |
| |
Najprije proteini: |
| |
| 100 g pilećih prsa
sadrži: 21g P, 0g U, 9g M - za dobiti nešto manje, recimo 34g
P treba pomnožiti sa recimo 1,6! (34/21=1,6) |
| |
| 160
g pilećih prsa sadrži: 34g P, 0g U, 14g M |
| |
Onda ugljikohidrati: |
| |
100g rajčice sadrži:
1g P, 3g U, 0g M - povećamo količinu rajčice za 2 puta!
200g rajčice sadrži: 2g P, 6g U, 0g M
- sada imamo 6g U, a fali nam još 24 g ugljikohidrata! Uzmemo
još jednu ugljikohidratnu namirnicu, recimo integralni kruh: |
| |
100g integralnog kruha
sadrži: 10g P, 46g U, 4g M - kao što smo rekli nama treba još
24g U - Ovu količinu pomnožimo sa 0,52! (24/46=0,52)
52g integralnog kruha sadrži: 5g P, 24g
U, 2g M |
| |
I na kraju masnoće: |
| |
100g maslinovog ulja
sadrži: 0g P, 0g U, 100g M - nama treba 14g M (jer već imamo 14
od mesa, 2 od integralnog kruha) - pomnožimo sa 0,14!
14g maslinovog ulja sadrži: 0g P, 0g U i
14g M |
| |
Dakle, približnu
količinu makronutrijenata sadrži:
| |
P /g |
U /g |
M /g |
| 160g plećih prsa |
34 |
0 |
14 |
| 200g rajčice |
2 |
6 |
0 |
| 52g integralnog kruha |
5 |
24 |
2 |
| 14g maslinovog ulja |
0 |
0 |
14 |
| Ukupno: |
41 |
30 |
30 |
|
| |
| M. Šajina,
dipl.ing., nutricionist |
| |
|
| |
|
|
|
Naslovna
l Novo l Info/kontakt
l Linkovi l Forum
l Nutricionizam l
Smjerovi u prehrani l
Dijetoterapija l
na vrh stranice