Posljednjih godina pojavilo se nekoliko prehrambenih vodiča koji nam ukazuju na smjernice pravilne / zdrave prehrane. Iako je najveću popularnost stekao poznati Prehrambeni vodič za Amerikance (Dietary Guidelines for Americans) mnoge su druge zemlje razradile vlastite, uključujući i Hrvatsku - domaće smjernice za odrasle osobe nazivaju se Smjernice za prehranu i zdravo življenje, te Smjernice zasnovane na odabiru namirnica, a izdane su od Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo, 2002. godine.

Europski regionalni ured Svjetske Zdravstvene Organizacije izdao je 2000. godine tzv. "CINDI" prehrambeni vodič, kojem je glavni cilj da ga zemlje članice usvoje te prilagode vlastitim uvjetima i kulturi. Prema međunarodnom integriranom interventnom programu za nezarazne bolesti (CINDI - Countrywide Integrated Noncommunicable Disease Intervention), nezarazne bolesti mogu se efikasno prevenirati i kontrolirati kroz primjenu adekvatnih prehrambenih smjernica i prehrambenih akcijskih planova. Zadatak je CINDI smjernica poboljšanje zdravlja smanjenjem smrtnosti i pobola od glavnih nezaraznih bolesti (kardiovaskularne bolesti, neki oblici raka, hipertenzija, dijabetes tipa II i obezitet) i to smanjenjem zajedničkih faktora rizika, a to su pušenje, prekomjerna konzumacija alkohola, stres, fizička neaktivnost i nezdrava prehrana.

Iako je CINDI prehrambeni vodič prvenstveno namijenjen zdravstvenim djelatnicima, te osobama koje se bave donošenjem preporuka, ovdje su ukratko navedene sve najvažnije točke programa, a ima ih dvanaest. Preporuke se baziraju na izboru hrane, a ne izboru specifičnih nutrijenata, jer se smatra da je takav pristup najpraktičniji.

U sjevernim dijelovima Europe, prehrana tradicionalno sadrži malo povrća i voća, a visoka je na zasićenim masnoćama koje uglavnom dolaze iz mesa i mliječnih proizvoda. Suprotno tome, tzv. mediteranska prehrana obiluje hranom sa niskim sadržajem zasićenih masnoća te obiljem biljne hrane koja uspijeva na tom području. Neke mediteranske zemlje pokazuju manju incidenciju prethodno navedenih nezaraznih bolesti, koje su glavni uzrok smrtnosti u čitavoj Europi.

Smatra se da je u Europskim zemljama potrebno djelovati na unos hrane, na taj način da se u prehrani smanji unos zasićenih masnoća te da se promovira unos povrća i voća. Trenutna količina konzumiranog povrća i voća nije dovoljna za održavanje optimalnog zdravlja i prevenciju bolesti. Da bi se osigurao unos od preporučenih 400 g povrća i voća po osobi, svaka bi zemlja trebala osigurati minimalno 600 g povrća i voća po glavi stanovnika (uz prosječni gubitak od 30%). Prema raspoloživim podacima, samo manji dio Europskih država može zadovoljiti navedenu potrebu, a to su: Grčka, Turska, Italija, Portugal, Malta, Belgija, Luksemburg, Španjolska, Nizozemska i Francuska. Hrvatska je ispod granice od 600 g, jer može osigurati tek oko 480 g povrća i voća po glavi stanovnika, tj. oko 340 g neto, a zanimljivo, nalazi se u bliskom društvu sa Njemačkom, Slovenijom, Albanijom, Norveškom, Poljskom, Velikom Britanijom i Rumunjskom. Na samom su dnu ljestvice zemlje bivšega Sovjetskog saveza, sa oko 300 g bruto povrća i voća.

Dostupnost biljnih namirnica, kao što su krumpir, korjenasto povrće i cerealije, u stalnom je blagom padu od završetka II Svjetskog Rata. Tako je od 1950. do 1989. godine u Europi došlo do 25%-tnog smanjenja dostupnosti krumpira, korjenastog povrća i žitarica, a sa druge strane čak do 50%-tnog povećanja proizvodnje mesa, mesnih proizvoda, mlijeka i mliječnih proizvoda. 1991. godine prosječna količina mesa i mesnih proizvoda u Europi iznosila je 225 g po osobi dnevno (raspon od 50 g u Albaniji do 250 g u Njemačkoj i Danskoj).

Zaključno, prehrana u Europskim zemljama postala je neuravnotežena jer sadrži nedovoljnu količinu hrane biljnog podrijetla. Trendovi u proizvodnji hrane, a posljedično i potrošnji hrane, naglo su se promijenili krenuvši od 50-tih godina prošlog stoljeća (pojava prekomjerne proizvodnje hrane životinjskog podrijetla). Svjetska Zdravstvena Organizacija zaključuje da trenutna proizvodnja hrane u Europi nije u liniji sa modernim nutricionističkim principima.

Grafički prikaz izbora namirnica prema CINDI preporukama predočen je u obliku prehrambene piramide (slično kao američka Piramida hrane). I ovoj je piramidi hrane glavni zadatak pomoć pri izboru grupa i količina namirnica u zdravoj prehrani. CINDI piramida podijeljena je u tri glavne zone različitih boja: dno piramide obojeno je zelenom, sredina narančastom, a vrh crvenom bojom - što, po principu semafora označava grupe hrane koje se mogu slobodno konzumirati (zelena boja), umjereno konzumirati (narančasta boja) i konzumirati u vrlo malim količinama ili dobro razmisliti prije konzumacije (crvena boja).

Odrasle osobe trebaju od 6500 do 14000 kJ/dnevno, ovisno o spolu, dobi, tjelesnoj masi i razini fizičke aktivnosti. WHO preporučuje da više od polovice dnevne potrebe za energijom dolazi iz mješavine hrane iz najdonjeg dijela piramide (prikazan zelenom bojom) koji obuhvaća kruh, žitarice, tjesteninu, rižu i krumpir. U zeleni sloj piramide ulaze i voće i povrće, te se smatra da je neophodno najmanje 400 g istih (ne uključujući krumpir), što je oko 5-6 porcija dnevno. Jedna je porcija ekvivalent jedne voćke, npr. jabuke ili kruške, ili cca 80 g raznog povrća. Preporučuje se upotreba svježeg sezonskog voća i povrća, koje je lokalnog podrijetla. Smrznuto i sušeno voće također se preporuča, a u manjoj mjeri konzervirano voće koje ne sadrži vitamin C.

Narančasta zona CINDI piramide podijeljena je na desnu i lijevu stranu - a to su namirnice čija je konzumacija umjerena - tj. samo je manja količina ove hrane potrebna u održavanju pravilne prehrane i dobroga zdravlja. Sa desne se strane nalaze meso i alternative. Leguminoze, riba, jaja, perad i nemasne vrste mesa trebaju zamijeniti visoko-masno meso i mesne prerađevine. Odrasle osobe trebaju oko 0,8 g bjelančevina dnevno. Na lijevoj strani su nisko-masno mlijeko i mliječne prerađevine kojima se postiže odgovarajući unos kalcija.

Prije korištenja namirnica u samom vrhu CINDI piramide, u tzv. crvenoj zoni, WHO stručnjaci preporučuju da dobro razmislimo. Kako crvena zona sadrži hranu visoke energetske gustoće sa gotovo nikakvim mikronutrijentima, samo je minimalna količina potrebna ukoliko nam treba dodatna energija, povrh one koja je već priskrbljena konzumacijom hrane iz ostalih dijelova prehrambene piramide.

Svakome se preporuča svakodnevna fizička aktivnost, jer sedentarni način života predstavlja zajednički rizični faktor u mnogim kroničnim bolestima. Za održavanje današnjeg životnog stila potrebna je minimalna fizička aktivnost, te zato lako nakupljamo zalihu tjelesne masnoće (upotreba automobila, sjedenje pred televizorom, upotreba raznih kućnih pomagala itd.)

Neovisno o dobi osobe, fizička aktivnost donijet će mnoge povoljne zdravstvene učinke. Osobe sa zdravim životnim navikama koje su redovno uključene u razne fizičke aktivnosti imaju manju vjerojatnost od pojave dijabetesa tipa II, kardiovaskularnih bolesti, lomova kostiju (kuka) i mentalnih poremećaja. One također lakše održavaju tjelesnu masu.

Osim osnovnih nutrijenata, hrana sadrži i mnoštvo drugih tvari, koje obiluju upravo u biljkama (metaboliti). Budući da niti jedna namirnica ne pruža sve potrebne nutrijente, raznovrsna biljna hrana je svakako neophodna.

Aktivne biološke tvari iz biljaka, korištene su stoljećima u tradicionalnoj medicini i biljnim pripravcima. Metaboliti pokazuju potencijal u zaštitnoj ulozi kod mnogih kroničnih bolesti, posebno određenim oblicima raka i kardiovaskularnim bolestima. U biljne metabolite (mnogi ih još nazivaju i fitotvari) uključuju se: vlakna i srodni spojevi, fitosteroli, lignani, flavonoidi, glukozinolati, fenoli, terpeni i alium spojevi. Samo će nam raznovrsna biljna hrana pružiti širok raspon navedenih zaštitnih tvari.

Upotreba vitaminskih suplemenata ili biljnih ekstrakata kao dodatak ovako koncipiranoj pravilnoj prehrani postaje nepotreban.

Ove namirnice bi trebale činiti bazu svakog obroka, te se nalaze na bazi CINDI prehrambene piramide. WHO preporuča da se više od polovine dnevne potrebe za energijom opskrbi iz ove grupe namirnica budući da sadrže malo masnoća, a istodobno su bogat izvor nutrijenta (bjelančevine, vlakna, minerali, vitamini) i biljnih metabolita.

Ova grupa namirnica sadrži razne vrste vlakana (posebno integralni oblici), a u kombinaciji sa vlaknima iz povrća i voća, postiže se povoljan učinak u prevenciji konstipacije, divertikuloze i hemoroida.

WHO snažno preporučuje konzumaciju integralnih oblika žitarica i kruha, te krumpira kao temelj pravilne prehrane.

U ovih se 400 g ne ubraja krumpir.

Epidemiološke studije pokazuju da je incidencija kardiovaskularnih bolesti, nekih oblika raka i deficijencija mikronutrijenata manja u populacijama sa visokim unosom povrća i voća. Dakle, ove će nam namirnice poslužiti u zadovoljenju potrebe za većinom mikronutrijenata, prehrambenih vlakna i metabolita (fitotvari).

Povrće i voće sadrži nisku količinu masnoće, te stoga ima nisku energetsku vrijednost, a ako se koristi u svježem stanju može pomoći u smanjenju rizika od pojave obeziteta.

Smatra se da nedostatak antioksidansa u prehrani (posebno karotenoida, vitamina C i E) utječe na povećani pobol od kardiovaskularnih bolesti i raka.

Važan javno-zdravstveni problem u Europskim zemljama, posebno kod žena i djece, predstavlja anemija, koja je većim dijelom posljedica nedostatka željeza i drugih mikronutrijenata. Unos vitamina C (koji je prisutan u većini povrća i voća) zajedno sa hranom bogatom željezom (pr. leguminoze), poboljšava apsorpciju željeza. Sa druge strane, i tamno-lisnato povrće kao što su brokula, kelj, lišće repe i špinat, sadrži zamjetnu količinu željeza. Apsorpcija željeza iz povrća poboljšana je ukoliko se ono konzumira sa malom količinom mršavog crvenog mesa, jetre, ribe ili fermentiranih mliječnih proizvoda.

Drugi minerali (kalij, magnezij, kalcij) koji su prisutni u povrću i voću mogu pomoći u smanjenju rizika od hipertenzije.

Povrće i voće također sadrži vitamine B kompleksa, posebno folnu kiselinu i vitamin B6. Poznato je da folna kiselina prevenira anemiju, pomaže u prevenciji defekata neuralne cijevi, a također smanjuje rizik od pojave kardiovaskularnih bolesti. Bogati izvori folne kiseline su leguminoze, razne vrste kruha, citrusno voće, jetra te zeleno povrće.

Povrće i voće sadrži topiva i netopiva vlakna. Dok topiva vlakna mijenjaju metabolizam masnoća i ugljikohidrata i igraju ulogu u kontroli kolesterola, netopiva vlakna pomažu u prevenciji konstipacije i održavanju redovne stolice. Izgleda da vlakna mogu igrati ulogu u prevenciji raka crijeva i raka dojke.

Metaboliti iz biljaka (fitotvari) posebno biljni steroli i flavonoidi mogu smanjiti nastanak krvnih ugrušaka, a djeluju i kao antioksidansi.

Svakako se preporuča konzumacija svježeg i minimalno obrađenog povrća i voća koje je lokalnog podrijetla

Optimalna težina postiže se pravilnom prehranom uravnoteženom sa dnevnom fizičkom aktivnošću. Polovina Europljana ima prekomjernu tjelesnu masu, što znači da je njihov indeks tjelesne mase (ITM) iznad 25. Osobe sa prekomjernom tjelesnom masom trebale bi smršavjeti, ili barem nastojati da ne pređu u stanje obeziteta, koje je karakterizirano indeksom tjelesne mase većim od 30 (tada je povećan rizik od inzulinski ne-ovisnog dijabetesa, hipertenzije, kardiovaskularnih bolesti, nekih oblika raka, artritisa i drugih poremećaja).

U obzir treba uzeti i raspodjelu tjelesne masti u organizmu, a ona se najbolje može odrediti jednostavnim mjerenjem opsega struka. Naime, rizik od pojave dijabetesa tip II, hipertenzije i bolesti srca povećan je kod osoba sa većom zalihom tjelesne masnoće u području struka u usporedbi sa osobama kojima je glavnina tjelesne masnoće u području bokova. Kod muškaraca je rizik od dijabetesa i drugih metaboličkih komplikacija povećan ukoliko je opseg struka veći od 95 cm, a znatno povećan ukoliko on iznosi preko 100 cm. Kod žena su to 80 i 90 cm.

Preporučene fizičke aktivnosti su hodanje umjerenog intenziteta, vožnja bicikla, plivanje, jogging, te druge aktivnosti koje se lako mogu uklopiti u dnevnu rutinu. Dnevna fizička aktivnost preporučuje se svima, počevši od neaktivne djece i adolescenata do starijih osoba.

U nastojanju smanjenja tjelesne mase, adekvatna brzina mršavljenja trebala bi iznositi oko 0,5 kg tjedno. Ne preporučuju se brze redukcijske dijete koje uvelike reduciraju unos energije, a ne baziraju se na principu raznolikosti tj. smanjen je unos povrća i voća, kruha i krumpira. Upotreba laksativa, lijekova poput amfetamina i dijuretika je opasna po zdravlje.

Masnoće opskrbljuju tijelo energijom i esencijalnim masnim kiselinama, te služe za prijenos vitamina A, D, E i K. Konzumacija zasićenih masnoća, kao i konzumacija prekomjerne količine masnoća ne djeluju povoljno na zdravlje.

WHO stoga preporučuje da pravilna prehrana treba sadržavati najviše 30% masnoća po energetskom unosu, s time da zasićena masnoća treba činiti manje od 10% ukupnog energetskog unosa. Polinezasićena masnoća trebala bi činiti oko 7% ukupne energije, a ostatak bi trebao potjecati od mononezasićene masnoće.

Monozasićena masnoća je prisutna u maslinovom ulju, repičinom ulju (kanola ulje), kikirikijevom ulju i avokadu. Monozasićena masnoća pomaže u održavanju poželjnih lipoproteina visoke gustoće (HDL kolesterola).

Zasićene masnoće se većinom nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla, kao što je loj, meso i mesne prerađevine, mlijeko i mliječne prerađevine i nekim tvrdim biljnim margarinima. Većina pekarskih proizvoda također sadrži zasićene masnoće. Visok unos zasićenih masnoća je snažno asociran sa visokom razinom opasnog LDL kolesterola i ukupnim kolesterolom.

Polinezasićene masnoće mogu biti biljnog i životinjskog podrijetla (iz ribe). Neke su esencijalne za čovjeka. U omega-6 masne kiseline ubrajaju se linolna i linoleinska, a mogu se naći u mekanim margarinima, ulju šafrana i suncokreta, kukuruza, soje te ulju sjemenki pamuka. One promoviraju apsorpciju antioksidansa (vitamina E i karotenoida) i vitamina topivih u mastima, te pomažu u sniženju LDL kolesterola. Smatra se da se višak polinezasićenih masnih kiselina u tijelu oksidira, ta da je moguć nastanak slobodnih radikala; radi toga je njihov unos ograničen na 7% ukupne energetske potrebe.

Omega-3 masne kiseline prisutne su u ribi (haringa, pastrva, sardina). Konzumacija masne ribe dva puta tjedno smanjuje rizik agregacije krvnih plateleta i nastanak krvnih ugrušaka, te je posljedično smanjen rizik od tromboze, srčane i moždane kapi. Masne ribe također mogu smanjiti razinu LDL kolesterola i triglicerida u krvi.

Kolesterol iz hrane (kao onaj prisutan u kokošjim jajima) obično povisuje krvni kolesterol samo kod osjetljivih osoba ako se konzumira u znatnim količinama. Stoga nije potrebno previše naglašavati restrikciju unosa jaja, budući da su ona jeftini izvor mnogih nutrijenata.

Trans masne kiseline stvaraju se u masnoćama kada se one prevode iz tekućeg u kruti oblik. Biološki gledano, one djeluju slično kao i zasićene masnoće, i stoga su nepoželjne u pravilnoj prehrani.

Leguminoze, orašasto voće, nemasno meso, meso peradi, riba (uključujući školjke) i jaja - koji se CINDI piramidi nalaze sa desne strane u narančastom pojasu - važan su izvor proteina i željeza. Dok nedostatak proteina nije javnozdravstveni problem u Europskim zemljama, anemija svakako jest. Leguminoze su dobar izvor željeza, ali se ono ne apsorbira dobro kao ono iz mesa i ribe. Klijanje i fermentacija te konzumacija leguminoza uz malu količinu nemasnog mesa ili ribe poboljšava njegovu apsorpciju. Konzumacija jetre jednom tjedno, jednostavna je i jeftina metoda prevencije anemije uzrokovane nedostatkom željeza.

Meso, zajedno sa mlijekom, pridonosi najvećem unosu zasićenih masnoća. Stoga se preporučuje upotreba samo nemasnog mesa, a potrebno je odstraniti sve vidljive masnoće. Mesni proizvodi - kobasice, razne salame i mesne konzerve - također sadrže visok dio zasićenih masnoća i stoga se trebaju zamijeniti leguminozama, ribom, mesom peradi i nemasnim mesom.

Dodatno, radi potencijalne veze između visokog unosa crvenog mesa i raka debelog crijeva, preporučuje se maksimalno 80g crvenog mesa dnevno.

Nedostatak proteina malo je vjerojatan, budući da je 0,8 g po kg tjelesne mase sasvim zadovoljavajuća razina. Danas se sve više prepoznaje vrijednost biljnih proteina, a manji je naglasak na životinjskim proteinima.

Svakodnevno se preporuča umjerena konzumacija proizvoda iz ove skupine, s time da se izbjegavaju punomasni proizvodi. Ne preporuča se dodatak punomasnog vrhnja jelima (kao što je to običaj u nekim Europskim zemljama), već samo manje-masnih mliječnih proizvoda.

Mlijeko i mliječni proizvodi izvor su raznih nutrijenata, posebno bjelančevina i kalcija. Žene, djeca i adolescenti (posebno djevojke) trebaju namirnice sa visokim sadržajem kalcija. Kalcij je neophodan za razvoj kostiju i zuba, i igra važnu ulogu u metabolizmu svake stanice. Preporuke za kalcijem razlikuju se u Europskim zemljama, a kreću se od 500 do 1000 ili više mg za odrasle osobe. No prema trenutnim spoznajama, čini se da je 700 mg dnevno zadovoljavajući unos za odrasle osobe, s time da je unos nešto veći kod grupa sa povećanom potrebom. Na sreću, većina nas može dobiti adekvatnu količinu kalcija a istovremeno održati niski unos masnoća, ukoliko se u prehranu uvrste manje-masni mliječni proizvodi. Kalcij se može dobiti i konzumacijom konzervirane ribe (sardine, losos), tamno lisnatog povrća, žitarica, kao i obogaćenih žitarica.

Preporučuje se upotreba sireva sa manjim sadržajem soli.

Obratite pažnju na industrijske proizvode koji često sadrže povećanu razinu dodanih šećera.

Hipertenzija te povećani pobol i smrtnost od cerebrovaskularnih bolesti povezani su sa visokim unosom soli. Stoga WHO preporučuje gornju granicu od 6 g soli dnevno. Većina osoba konzumira i više od te količine, često niti ne znajući za to, jer se sol krije u namirnicama kao što su kruh, sir, konzervirana i industrijski proizvedena hrana. Npr., u Finskoj i Velikoj Britaniji, industrijski proizvedena hrana pridonosi čak 80%-tnom unosu soli, a samo se 20% dodaje voljno, dakle soljenjem hrane u pripremi ili za stolom.

Osobe se lako navikavaju na slani okus, ali se mogu i odviknuti, ako se hrana postepeno sve manje i manje dosoljuje. Nakon nekog vremena niskog unosa soli, potreba za slanim slabi, pa neke osobe okus slanoga ubrzo doživljavaju kao nepoželjnim.

U pokušaju smanjenja unosa soli treba: pročitati deklaraciju na industrijski proizvedenoj hrani; smanjiti na najmanju moguću mjeru namirnice kojima se dodaje sol kao što su dimljene, konzervirane i ukiseljene namirnice; unositi više namirnica koje sadrže nisku razinu natrija, kao što je povrće i voće; smanjiti na najmanju moguću mjeru dodanu sol tokom pripreme jela, a što se može postići dodatkom drugih začina; i konačno, ne preporučuje se automatsko dodavanje soli hrani, nego je preporuka da se hrana najprije proba, a zatim, ako je potrebno, posoli.

Sol treba biti jodirana, radi sprečavanja gušavosti. Poželjno je univerzalno jodiranje, gdje se jodirana sol dodaje već u stočnu hranu, tako da meso i npr. kravlje mlijeko također budu izvori joda (npr. u skandinavskim zemljama, Poljskoj i Ujedinjenom Kraljevstvu).

Jedan gram alkohola ima energetsku vrijednost od 29 kJ. Negativne posljedice konzumacije prekomjerne količine alkohola zamijećene su na mozgu, jetri, srcu, probavnom sustavu, pankreasu, živcima, kao i u lošem prehrambenom statusu (deficijencija mnogih nutrijenata od tijamina do cinka i magnezija).

Priprema i pohranjivanje hrane također su bitni u pravilnoj prehrani, jer se na taj način čuvaju nutrijenti u hrani i sprečava širenje nepoželjnih mikroorganizama. Intoksikacije kontaminiranom hranom dosta su česte, a često zato jer se obroci pripremaju mnogo ranije no što će se konzumirati, ostavljaju se na sobnoj temperaturi, neadekvatno se podgrijavaju, ili se križno kontaminiraju.

Stoga WHO preporučuje: da se za pravilnu prehranu izaberu sigurne namirnice (pr. pasterizirano umjesto svježe, termički ne obrađeno mlijeko); hrana se treba dobro termički obraditi, da dostigne temperaturu od najmanje 70 C, a posebno meso, meso peradi i nepasterizirano mlijeko koji mogu sadržavati patogene mikroorganizme; hrana se treba konzumirati neposredno nakon što je pripremljena; pripremljena hrana treba se adekvatno čuvati, i to ili iznad 60C ako se drži u toplome ili ispod 10C u hladnjaku; gotova hrana za djecu koristi se samo svježe pripremljena; ohlađenu pripremljenu hranu iz hladnjaka potrebno je adekvatno zagrijati, tako da svaki dio dosegne minimalnih 70C; treba izbjegavati kontakt između sirove, neprerađene i termički obrađene hrane da se izbjegne križna kontaminacija; temeljito i često perite ruke dok pripremate hranu, a posebno nakon presvlačenja djeteta, korištenja sanitarija, kontakta sa kućnim ljubimcima, a također je potrebno oprati ruke kod prelaska sa obrade sirove hrane na gotovu hranu; infekcije i ranice na rukama potrebno je zaštititi; sve kuhinjske površine trebaju biti čiste, a kuhinjske krpe trebaju se iskuhati; namirnice treba zaštititi od insekata; i konačno, ukoliko niste sigurni u kvalitetu vode koju koristite za pripremu jela, potrebno ju je prokuhati.

Dodatak masti, ulja, soli i šećera tokom konzerviranja i kuhanja hrane treba biti minimalan. Kuhanje na pari, griliranje, pečenje i kuhanje u vodi zdraviji su načini pripreme hrane u odnosu na prženje jer zahtijevaju manje masnoće. Koristite teflonske tave u kojima je za pripremu hrane potrebna minimalna količina masnoće, a često i aluminijsku foliju kod pečenja mesa i ribe.

Sami pripremite mješavine žitarica i suhog voća za doručak, jer je mnogim takvim gotovim mješavinama dodan šećer; med, marmelade i slični proizvodi mogu se koristiti povremeno.

Zeleno lisnato povrće pripremajte na pari ili kuhajte u minimalnoj količini vode do 5 minuta.

Dojenje pruža niz pogodnosti za dojenčad, ali i za dojilju (brži povratak maternice u normalno stanje, povećana apsorpcija željeza, brži povratak na težinu pred trudnoću, a neke studije pokazuju da produžno dojenje smanjuje rizik od raka dojke i jajnika u dobi pred menopauzom). Dojenčad je putem majčinog mlijeka zaštićena od uobičajenih infekcija (dijareja, respiratorne bolesti, infekcije mokraćnih puteva i dr.)

Pojam "isključivo dojenje" podrazumijeva da se dijete doji na njegovo traženje, danju, kao i tokom noći, a da se ne koristi druga hrana ili tekućina. Majčino mlijeko zadovoljit će sve nutritivne potrebe djeteta do dobi od oko 6 mjeseci, kada je potrebno u djetetovu prehranu uvoditi povrće i voće, a zatim rižu i druge žitarice, a nešto kasnije ribu i mlijeko.

Adaptirano mlijeko, koliko god bilo dobro industrijski proizvedeno, ne može se usporediti sa majčinim mlijekom jer mu nedostaju anti-infektivne tvari.

Izvor: CINDI Dietary Gudie, WHO, 2000