1992. godine američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) službeno je objavilo Piramidu Hrane - Food Guide Pyramid, koja je trebala potaknuti Amerikance na drugačiji izbor hrane i time postići poboljšanje zdravlja i smanjenje rizika od kroničnih bolesti.

Principi piramide, koji su uz minimalne izmjene prihvaćeni i kod nas (Prehrambene smjernice za odrasle, od Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo i Akademije medicinskih znanosti Hrvatske, 2002. godina) preporučaju znatno smanjenje masnoća i istodobnu povećanu konzumaciju žitarica i proizvoda, krumpira i riže koji su bogati složenim ugljikohidratima (kruh, cerealije, riža, tjestenina).

Piramida hrane nas upućuje da konzumiramo znatne količine povrća, voća i mliječnih proizvoda, te svakodnevno namirnice iz skupine "meso, perad, riba, jaja, sušene mahunarke". Zatim bi trebali znatno smanjiti konzumaciju šećera, ne više od 6 g soli, unos tekućine trebao bi iznositi od 1,5 do 2 litre dnevno, a eventualno je moguće povremeno konzumiranje umjerenih količina alkoholnih pića.

Kako je u međuvremenu napravljeno još mnogo studija o hrani i njenom utjecaju na zdravlje, primijećeno je da ova američka piramida ima određene nedostatke. Američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) trenutno radi na korekciji Piramide hrane, čije bi konačne rezultate trebali dobiti tokom 2004. godine. U međuvremenu, dok čekamo izmjene, i eventualnu prilagodbu našeg javno-zdravstvenog sistema, pogledajmo što nam sugeriraju najnovije studije.

Još prije i u toku razvoja piramide prehrane nutricionisti su znali da su neke masnoće esencijalne za zdravlje i da mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Isto tako, već je tada postojalo mnoštvo dokaza koji su upućivali da visok unos ugljikohidrata ne može biti povoljan na zdravlje. Nakon objavljivanja, 1992. godine, sve je više znanstvenih radova upućivalo na rupe u piramidi hrane. Koje su osnovne greške u preporukama piramide hrane? Ukratko - nisu sve masnoće loše, i nisu svi složeni ugljikohidrati dobri!

Preporuka da se smanji unos masnoća vuče korijene iz opservacijskih studija koje su rađene u mnogim zapadnim zemljama, a u kojima je pronađeno znatno podudaranje visokog unosa ukupne masnoće sa pojavom koronarne bolesti srca. Iako je ova povezanost limitirana u biti samo na zasićenu masnoću, mislilo se, da će se smanjenjem ukupne masnoće, posljedično smanjiti i zasićena masnoća.

Danas je poznato da populacije koje jedu relativno veliku količinu mononezasićenih i polinezasićenih masnoća imaju manju pojavu bolesti srca. Na grčkom otoku Kreti, tradicionalna prehrana sadržavala je dosta maslinovog ulja (mononezasićena) i ribe (polinezasićena masnoća). Iako je kalorijski udio ukupne masnoće iznosio 40%, pojava bolesti srca bila je manja nego kod Japanaca, čija je tradicionalna prehrana sadržavala samo 8-10% masnoća.

Kada je razvijana piramida hrane, tipična američka prehrana sadržavala je oko 40% energije iz masnoća, oko 15% iz proteina i oko 45% iz ugljikohidrata. U pokušaju smanjenja ukupne masnoće, jedini logični put vodio je preko ugljikohidrata. Nutricionisti nisu željeli sugerirati veću potrošnju proteina što bi automatski dovelo do veće potrošnje crvenog mesa i mlijeka, koji također sadrže loše masnoće. Dakle, krenulo se u povećanje udjela ugljikohidrata. Tako su nastale preporuke, koje su ubrzo prihvatile sve važne američke institucije, a preko njih i druge zemlje, pa i Hrvatska. Iako naše domaće Prehrambene smjernice za odrasle ne sadrže konkretan podatak o ukupnom kalorijskom udjelu proteina, masti i ugljikohidrata (osim za maksimalni unos masti koji iznosi 30%), naslućujemo da je on u omjeru 15 : 30 : 55, kao što preporučuju i druge internacionalno priznate institucije.

Ozbiljnom razmatranju preporuke za unosom masnoća, pridonijele su i spoznaje o tzv. lošem (LDL) i dobrom (HDL) kolesterolu koji imaju drugačije učinke na rizik od bolesti srca. Omjer lošeg naprema dobrom kolesterolu ključ je problema - ovaj omjer treba biti što niži da se smanji rizik od bolesti srca.

Početkom devedesetih neke su kontrolirane studije pokazale da ako osobe zamijene kalorije iz zasićene masnoće sa istom količinom kalorija iz ugljikohidrata, dolazi do pada ukupnog, lošeg i dobrog kolesterola. Budući da omjer lošeg i dobrog kolesterola ostaje u principu isti, posljedično dolazi do vrlo malog smanjenja rizika od bolesti srca. Prikazana zamjena za ugljikohidrate povisuje razinu triglicerida u krvi (sastavni dio masti). Visoka razina triglicerida u krvi također je asocirana sa visokim rizikom od bolesti srca.

Efekt je još gori kada osoba zamijeni dobre masnoće - mononezaćene i polinezasićene - sa ugljikohidratima. Razina lošeg kolesterola raste, a razina dobrog kolesterola pada, čime se njihov omjer znatno pogoršava. Sa druge strane, ako se samo zasićena masnoća iz hrane zamijeni sa mononezasićenom ili polinezasićenom masnoćom, omjer lošeg naprema dobrom kolesterolu znatno se poboljšava čime se postiže i manji rizik od pojave bolesti srca. Jedine masnoće koje mogu imati još gori učinak od ugljikohidrata su trans-nezasićene masne kiseline, koje nastaju u procesu parcijalne hidrogenacije biljnih ulja. Ove se masnoće nalaze u margarinu, pečenoj i prženoj hrani, a njihovo djelovanje se očituje na povećanju lošeg kolesterola i smanjenju dobrog kolesterola.

U procjeni zdravstvenog učinka hrane za organizam čovjeka, ne možemo se zaustaviti samo na razmatranju kolesterola ili triglicerida. Hrana koji svakodnevno konzumiramo može izazvati bolesti srca na razne načine, npr. povisujući krvni tlak, ili povećanjem sklonosti ka grušanju krvi. Drugi sastojci iz hrane mogu nas zaštititi od bolesti srca, kao što to čine omega-3 masne kiseline.

Najidealnija metoda za određivanje učinaka prehrane na zdravlje bila bi kontrolirana studija sa velikim brojem sudionika u kojoj bi svaki sudionik dobio jednu ili drugu dijetu (prehranu), a čiji bi se učinci pratili godinama. Takve su studije teško izvedive iz praktičkih razloga i skupoće, ali nekolicina je ipak provedena, i to najvećim dijelom na osobama koje su već imale tegoba sa bolestima srca. Iako rezultate možemo gledati sa rezervom (radi malog broja studija), oni potkrepljuju teoriju da će zamjena zasićenih masnoća sa polinezasićenim imati povoljan utjecaj na zdravlje, što se ne postiže zamjenom masnoće sa ugljikohidratima.

Druga alternativa je provođenje velikih epidemioloških studija u kojima se sudionici povremeno pobliže prate te se određuje pojava bolesti. Jedna takva američka studija Nurse's Helth Study pokazala je da konzumacija trans-masnoća znatno podiže rizik od bolesti srca, dok zasićena masnoća rizik podiže u neznatnoj mjeri. Sa druge strane, mononezasićena i polinezasićena masnoća smanjuju navedeni rizik.

Što je sa drugim bolestima? Smatra se da visoka pojava raka dojke, kolona (debelog crijeva) i prostate u razvijenim zemljama može biti posljedica konzumacije masnoće, posebno životinjske masti koja može biti rizični faktor. Ali velike epidemiološke studije dale su malo dokaza koji će potkrijepiti navedenu pretpostavku. Osim toga, unos masnoća može igrati važnu ulogu na pojavu prekomjerne tjelesne težine i obeziteta. Sam obezitet je rizični faktor za mnoge druge bolesti kao što su dijabetes tipa II, koronarna bolest srca, rak dojke, kolona, bubrega i jednjaka. Mnogi nutricionisti vjeruju da konzumacija masnoća može utjecati na povećanje tjelesne mase jer ona sadrži duplo više energije od proteina i ugljikohidrata. Također je proces pohrane masnoće iz hrane efikasniji od pohrane ugljikohidrata.

Ali nedavne kontrolirane studije uzimanja hrane pokazuju da su te pretpostavke praktički nevažne. Izgleda da je najbolji način smanjenja obeziteta jednostavno smanjenje unosa energije, a ne samo energije iz masnoća. Postavlja se kritično pitanje - koja će razina masnoća u dijeti moći utjecati na kontrolu kalorijskog unosa? Ili, koliki bi trebao biti omjer proteina, masti i ugljikohidrata? Postoje razne teorije zašto bi neki način prehrane bio bolji od drugog, ali je napravljeno vrlo malo dugoročnih studija koje bi potkrijepile bilo koju od tih teorija.

Temelj naših smjernica, tj. naše piramide prehrane predstavljaju "žitarice i proizvodi, krumpir i riža" koji osiguravaju najveći dio energije, sa razlučenom razlikom između integralnih i rafiniranih oblika. Poznato je da se bijeli pšenični kruh, tjestenina i riža, nakon obroka vrlo brzo razgrađuju, isto tako brzo apsorbiraju u krvotok u svojoj sastavnoj jedinici - glukozi. Navedena rafinirana hrana (iako su to kompleksni ugljikohidrati) brzo će povećati razinu šećera u krvi, više nego što će to učiniti cijelo-zrnate žitarice i njihovi proizvodi. Što je sa krumpirima? Konzumacija kuhanog krumpira podići će krvni šećer više od kalorijskog ekvivalenta konzumnog šećera! To je zato što se škrob iz krumpira brzo metabolizira u glukozu, a konzumni šećer, koji se sastoji od glukoze i fruktoze, u dijelu fruktoze će se sporije apsorbirati jer se fruktoza treba najprije prevesti u glukozu.

Brzo povećanje šećera u krvi prouzrokuje veliko oslobađanje hormona inzulina, koji ju preusmjeruje u mišiće i jetru. Kao rezultat, ponekad se može desiti da se razina glukoze u krvi smanji i na maju vrijednost od uobičajene (hipoglikemija). Visoke razine glukoze i inzulina mogu imati negativne učinke na kardiovaskularno zdravlje, također dolazi do povećanja triglicerida i smanjenja dobrog HDL kolesterola. Brzo smanjenje glukoze u krvi pod utjecajem inzulina može dovesti do većeg osjećaja gladi nakon obroka bogatog ugljikohidratima, te se smatra da ta pojava može imati utjecaja na prekomjerno konzumiranje hrane i nastanak obeziteta. Organizmi sedentarnih osoba sa prekomjernom težinom vremenom postaju rezistentni na djelovanje inzulina, te trebaju sve više i više inzulina za regulaciju krvnog šećera.

Voće i povrće čine donji dio piramide, i naše domaće smjernice preporučuju dnevnu konzumaciju veću od 400g voća i povrća, odnosno 5 ili više porcija dnevno. Pretpostavlja se da bi voće moglo djelovati na smanjenje rizika od razvoja raka. Npr. folna kiselina iz zelenog lisnatog povrća može smanjiti rizik raka debelog crijeva, a likopen iz rajčice može smanjiti rizik raka prostate. Konzumacija voća i povrća također bi mogla znatno utjecati na rizik po pojave kardiovaskularnih bolesti. Izgleda da folna kiselina i kalij utječu na smanjenje navedenog rizika. I razne fitotvari, kao lutein, pokazuju povoljan učinak na zdravlje.

Grupa "meso, perad, riba, jaja i sušene mahunarke" iz naših domaćih prehrambenih smjernica vrlo je raznolika, a može imati značajno različit učinak na zdravlje. Pozitivno je što autori naših domaćih smjernica preciziraju da "...masno crveno meso kao što su junetina, govedina, svinjetina i janjetina, te proizvodi od spomenutih vrsta mesa sadrže značajne količine zasićenih masti. Prema današnjih spoznajama one doprinose razvoju srčano žilnih oboljenja, raka debelog crijeva i pretilosti. Stoga je bolje odabrati mršavo (krto) meso i češće konzumirati perad, a najmanje jednom tjedno ribu…" Također naše smjernice ne preporučaju konzumaciju crvenog mesa i mesnih prerađevina u količini većoj od 600 grama tjedno.

Meso peradi sadrži manje zasićene masnoće i nešto više nezasićene masnoće u odnosu na crveno meso. Riba je bogat izvor omega-3 masnih kiselina. Studije pokazuju da osobe koje zamijene crveno meso sa piletinom i ribom imaju manji rizik od pojave koronarne bolesti srca i raka debelog crijeva. Jaja su bogata kolesterolom, ali konzumacija jednog jaja dnevno izgleda da nema negativnog efekta na rizik od bolesti srca (osim kod dijabetičara). Mnoge su osobe izbjegavale orašaste plodove radi visokog sadržaja masnoća, ali masnoća iz ovih plodova je nezasićena, te stoga pridonosi dobrom zdravlju. Kontrolirane studije pokazuju da orašasto voće poboljšava omjer lošeg i dobrog kolesterola, a epidemiološke studije pokazuju da ono snižava rizik od bolesti srca i dijabetesa. Naše domaće smjernice posebno ističu prednosti nemasne peradi, preporučuju upotrebu ribe barem jednom tjedno, a sušene mahunarke (grah, grašak, leću i bob) više puta tjedno.

Izgleda da je konzumacija mlijeka i mliječnih proizvoda prema piramidi hrane precijenjena: dok se prema američkoj preporučuje ekvivalent od 2-3 čaše mlijeka, kod nas je to oko pola litre mlijeka za odrasle osobe. Ova preporuka proizašla iz visokog sadržaja kalcija u ovoj skupini namirnica, za koji se smatra da prevenira nastanak osteoporoze i lomove kostiju.

Iznenađujuće, najveća incidencija lomova kostiju pronađena je upravo u zemljama sa najvećom potrošnjom mlijeka i mliječnih proizvoda, a velike prospektivne studije nisu pokazale smanjenje rizika od fraktura kod osoba koje konzumiraju znatne količine mliječnih proizvoda. Ostale studije daju oprečne rezultate, te je svakako potrebno više ispitati utjecaj mlijeka i mliječnih proizvoda na zdravlje. Čini se da većina odraslih, koja se inače uravnoteženo hrani, može zadovoljiti potrebu za kalcijem iz ekvivalenta samo jedne čaše mlijeka. U nekim okolnostima, nakon menopauze, osobe trebaju i više kalcija, ali bi se ta potreba mogla zadovoljiti i bez potrošnje mlijeka i podizanja unosa zasićenih masnoća, jednostavno trošenjem suplemenata.

Iako je piramida hrane postala ikona zdrave prehrane u posljednjem desetljeću, vrlo je malo studija procijenilo zdravlje osoba koje su se hranile prema njenim preporukama. Vjerojatno su smjernice sročene u piramidi hrane donijele neke zdravstvene prednosti, osobito zbog povećanog unosa voća i povrća. Smanjenje ukupne masnoće sigurno je pridonijelo smanjenju štetnih zasićenih masnoća. Ali preporuke bazirane na piramidi hrane mogle su dovesti i do nepoželjnih utjecaja, prvenstveno navodeći populaciju da troši manje zdravih nezasićenih masnoća i više nezdravih rafiniranih ugljikohidrata. Naše domaće smjernice su u tom pogledu bolje od američkih, jer iako preporučuju konzumaciju masnoća u razini do 30% od ukupnog energetskog unosa, također preferiraju biljna ulja, posebno maslinovo ulje. Za razliku od američkih, također preferiraju kruh, tjesteninu i proizvode od punog zrna žitarica, a manju potrošnju rafiniranih namirnica.

Dakle, kako bi trebala izgledati nova piramida? Naglasak je na kontroli tjelesne težine kroz svakodnevnu tjelesnu aktivnost i izbjegavanju prekomjernog konzumiranja energije, tj. kalorija. Nova piramida preporučuje da veći dio hrane predstavlja "zdrave" ugljikohidrate (cijelo-zrnate žitarice i njihove proizvode kao što su integralni kruh, zobene pahuljice i smeđa riža), te da je najveći dio masnoće "zdrava" masnoća (tekuća biljna ulja kao što su maslinovo ulje, canola ulje, sojino ulje, ulje kukuruznih klica, suncokretovo ulje i kikirikijevo ulje). Ako svakodnevno izaberete "zdrave" ugljikohidrate i "zdrava" ulja, vjerojatno nećete trebati previše brinuti o postotku kalorija koji dolazi od njih. Voće i povrće trebalo bi se koristiti u znatnoj količini. Umjerena je potrošnja zdravijih izvora proteina (orašasto voće, leguminoze, riba, perad i jaja), dok je potrošnja mlijeka i mliječnih proizvoda limitirana na jedno do dva serviranja dnevno. U novoj piramidi minimizirana je konzumacija crvenog mesa, maslaca, i rafiniranih ugljikohidrata uključujući i bijeli kruh, poliranu rižu i tjesteninu od bijelog brašna, zatim upotreba krumpira i šećera.

Trans masne kiseline se ne preporučuju, jer nemaju mjesto u zdravoj prehrani. Suplementi multivitamina mogu se preporučiti većini osoba, a konzumacija umjerene količine alkoholnih pića može biti opcija, ukoliko nije kontraindicirana radi specifičnog zdravstvenog stanja i upotrebe lijekova. Treba znati da je apstinencija od alkohola daleko bolja solucija od konzumacije prevelike količine alkohola. Ali mnoštvo studija pokazuje brojne povoljne učinke umjerene konzumacije alkohola na kardiovaskularni sustav. Naše domaće smjernice umjerenu konzumaciju alkohola definiraju kao 20g čistog alkohola kod muškaraca, te 10 čistog alkohola kod žena, s time da jedno piće sadrži 10 g čistog alkohola, a predstavlja 0,125 lit vina, 0,25 lit piva ili 0,03 lit žestokog pića.

Reference:
Prehrambene smjernice za odrasle, Hrvatski zavod za javno zdravstvo, Akademija medicinskih znanosti Hrvatske, 2002. godina.
Willet W.C. i Stampfer M.J.: Rebuilding the Food Pyramid. Scientific American, vol 288 (Januar 2003), str. 64-71