Nutricionizam.com: Željezo


Naslovna l Novo l Info/kontakt l Linkovi l Forum l Nutricionizam l Smjerovi u prehrani l Dijetoterapija l l Mršavljenje l Hrana l Vaša pitanja l Prehrana sportaša l Prehrana posebnih grupa l Suplementi l Predstavljamo Vam... l


Crtice


HRANA

Voće	Povrće
Meso	Mlijeko
Riba	Masti i ulja
Jaja	Žitarice
Piće	Začini


SASTOJCI HRANE

Sastojci hrane
Bjelančevine
Ugljikohidrati
Lipidi	Voda
Vitamini	Minerali
Aditivi
Fitokemikalije
Nutraceutici


Pojmovnik prehrane

[ H R A N A ]

B - Ca - Cl - Cr - Co - Cu - F - Ge - I - K - Mg - Mn - Mo - Na - P - Se - Si - V - Zn

ŽELJEZO

kemijski znak:

engleski naziv:

iron

Željezo je ključno za određeni broj sintetskih i enzimatskih procesa u ljudskom organizmu. Većina željeza u našem tijelu, preko 70% nalazi se u organizmu kao dio molekule hemoglobina, odnosno mioglobina u mišićima. Ostatak je u rezervama, koštanoj srži, jetri te otopljeno kao serumsko željezo. Tako najveći dio željeza u nama funkcionira kao ključ u prijenosu kisika u organizmu. Za razliku od krvnih stanica (eritrocita), željezo se ne razgrađuje odnosno odbacuje iz organizma, već se reciklira. Ovakav postav razumljiv je korak u očuvanju i racionalizaciji željeza, nosivog elementa u prometu kisika, što je jedan od najvitalnijih procesa za organizam. Željezo nosi kisik u crvenim krvnim stanicama, u kompleksu hemoglobina.

Reciklacija željeza omogućuje njegovo čuvanje u organizmu. Dnevni unos (1 mg) uravnotežen je s malim dnevnim gubitkom (1 mg). Čitav ciklus željeza je složeni mehanizam, u koji je uključen poseban nosač, te dva proteina za njegovu pohranu.

Promet željeza

Količine željeza koje tijelo dnevno gubi i unosi izražene su u miligramima. Prosječni volumen krvi kod muškarca od 70 kg iznosi 5 L. U svakoj litri krvi ima 150 g hemoglobina, tako da ukupno ima 750 g hemoglobina u tijelu. Svaki gram hemoglobina sadrži oko 3,3 mg željeza, odnosno 2475 mg željeza u tijelu.

Podijelimo li 2475 mg sa 120 dana, što je prosječni vijek eritrocita u zdravom tijelu, dobijemo dnevnu potrebu od 20,6 mg željeza/dan.

Hemoglobin Fe	2200 mg
Feritin & Hemosiderin	1000 mg
Mioglobin Fe	300 mg
Ostalo Fe (citokromi; enzimi)	100 mg
Ukupno željezo u tijelu	3600 mg

Preporučeni unos

DRI (Daily Reference Intakes) vrijednosti preporučenog dnevnog unosa željeza

DOJENČAD

DJECA

0-6 mj

0,27 mg

1-3 g

7 mg

7-12 mj

11 mg

4-8 g

10 mg

ŽENE

MUŠKARCI

9-13 g

8 mg

9-13 g

8 mg

14-18 g

15 mg

14-18 g

11 mg

19-30 g

18 mg

19-30 g

8 mg

31-50 g

18 mg

31-50 g

8 mg

51-70 g

8 mg

51-70 g

8 mg

>70 g

8 mg

>70 g

8 mg

TRUDNICE

DOJILJE

<18 g

27 mg

<18 g

10 mg

19-30 g

27 mg

19-30 g

9 mg

31-50 g

27 mg

31-50 g

9 mg

Apsorpcija željeza

Prosječna osoba na ishrani od 2500 kcal (6 mg Fe/1000 kcal) unosi 15 mg željeza dnevno. Tek 5-10 % ili oko 1.0 mg željeza iz ishrane se apsorbira kao fero željezo (Fe++), većinom u duodenumu i gornjem jejunumu, gdje je nizak pH. Stanice mukoze crijeva oksidiraju fero 2+ oblik željeza u feri 3+ oblik (iz Fe2+ u Fe3+), koji se tada spaja u kompleks sa apoferitinom (protein) da bi tvorio feritin (metalo protein). Nešto feritina se transportira van mukoznih stanica u krvnu plazmu vezan na transferin. Tako vezano, željezo se može transportirati u koštanu srž ili mjesta za pohranu željeza gdje se pohranjuje kao feritin ili hemosiderin.

Većina stanica ima receptore za transferin (CD 71) na koje se veže željezo kojeg nosi transferin. Kompleks receptor-transferin-željezo se tada inkorporira u citosol putem endocitoze. U crvenim krvnim zrncima endocitotička vakuola spaja se s lizozomom, gdje u kiselom pH mediju željezo (Fe++) oslobađa s transferina i transportira u mitohondrij gdje se ugrađuje u hem, fero kompleks željeza i protoporfirina IX.

Antagonisti i antiapsorpcijski faktori

Željezo je (poput cinka) u antagonističkom odnosu s kalcijem, stoga treba izbjegavati unos hrane bogate kalcijem i unos željeza. Jednako tako prisustvo veće količine oksalata i fitinske kiseline ometa apsorpciju i smanjuje iskorištenje. Nepovoljan je i neutralni odnosno alkalni pH obroka.

Anemija - deficit željeza

Manjak željeza može biti kroničan i akutan. Kratkoročno niske doze željeza u ishrani organizam može kompenzirati mobilizacijom željeza iz rezervi. Prazne rezerve ili dugoročan unos suboptimalnih doza željeza mogu dovesti do anemije, odnosno slabokrvnosti i svih loših posljedica po organizam koje takvo stanje donosi. Ne treba brkati količinu željeza u serumu sa zalihama koje se nalaze pohranjene u obliku feritina ili hemosiderina, jer deficit u serumu ne mora značiti opći manjak željeza. Budući se željezo već sadržano u organizmu maksimalno reciklira, njegovi dnevni gubici su relativno mali. Međutim, jednako tako je ograničen fiziološki unos željeza putem hrane. Tako je i pored brojnih zahtjeva za uspješnu apsorpciju (prisustvo vitamina C, folne kiseline, kalcija, bioiskoristivost, oblik željeza u hrani, pH), ukupna količina koja se unosi obrokom ne prelazi 10-20% željeza iz hrane, čak ni u idealnim probavnim uvjetima. Time problem anemije postaje jasan, jer kako imamo ograničen unos, teško je nadoknaditi manjak željeza u organizmu. U vrlo rijetkim slučajevima anemije, kod vrlo niskih razina željeza u organizmu dobava željeza putem hrane nije dostatna i željezo se daje intravenozno.

Za razliku od anemičnih, postoje i suprotni problemi. Pojedine osobe imaju povećanu sklonost k akumuliranju željeza, pa kod takvih treba izbjegavati multivitaminske preparate koji sadrže visoke količine željeza (osobito ženske formule multivitamina), crveno meso i iznutrice. Budući se nakuplja u organizmu, željezo kod prekomjernog unosa i prevelike količine u organizmu

Simptomi deficita i rizične skupine

Bljedilo, neprestana tromost, pospanost i manjak energije, razdražljivost i glavobolje, kratka mogućnost boravka u zagušljivim i napučenim prostorima znače manjak kisika, što može biti znak deficita željeza. Rizične skupine su:

profesionalni sportaši
žene s obilnim menstruacijama
vegani i eksperimentalni vegetarijanci
osobe na neprestanim dijetama
trudnice, dojenčad, mala djeca

Jednako tako, na ove simptome nije dobro odmah na vlastitu ruku početi piti željezo, već se obratiti liječniku da potvrdi deficit analizom krvi.

Trudnoća, porod, dojenče

Trudnice imaju povećan volumen krvi, što znači i veću potrebu na crvnim krvnim zrncima i željezu, za sebe i rastuću bebu. U zadnjem trimestru počinje deponiranje željeza kod fetusa, kako bi se stvorila zaliha za prvih 6 mjeseci života, dok ne počne dohrana drugim namirnicama osim majčinim mlijekom ili formulom. Ženino mlijeko i formula koja ga kopira ima malu količinu željeza koja novorođenčetu ne dostaje za rast i razvoj. Tako je dojenče ovisno o deponiranom željezu u vrijeme trudnoće. Ovo je još jedan prirodni limitirajući faktor, jer je priroda postavila sigurnosnu deponiju dok probavni sustav bebe ne sazrije za unos drugih vrsta hrane.

Toksičnost i maksimalne doze

Nove prehrambene preporuke USDA (Američkog ministarstva poljoprivrede) koje su zamijenile RDA vrijednosti kao preporučeni unos željeza, donose za svaki nutrijent gornju granicu tolerancije unosa (Tolerable Upper Intake Levels). Za željezo je to 45 mg dnevno za odrasle osobe.

STAROSNA DOB

TOLERIRANI UNOS ŽELJEZA mg/dan

0-6 mj

40 mg

7-12 mj

40 mg

1-3 g

40 mg

4-8 g

40 mg

9-13 g

40 mg

14-18 g

45 mg

19-70 g

45 mg

>70 g

45 mg

TRUDNICE

< 18 g

45 mg

19-50 g

45 mg

DOJILJE

< 18 g

45 mg

19-50 g

45 mg

Štetnost uzimanja visokih doza

Problem anemije je u sporom obnavljanju zaliha željeza, usljed limitiranog dnevnog unosa i nepovoljnog omjera iskorištenja iz hrane. Ponekad ljudi pretjeruju u unosu željeza pijući litre soka od cikle i kupinova vina, odnosno pribjegavajući suplementima poput "željeznog vina" ili tabletama. Danas postoje daleko sofisticiraniji suplementi željeza u obliku kelata, koji ne opterećuju želudac, ne ostavljaju metalan okus u ustima i želucu, a i manje ih se mora unositi jer imaju dobru biodobavljivost. Loš odabir oblika željeza koji je slabo topiv, siguran je izvor želučanih tegoba.

Kod prekomjernog unosa željeza, osobito u tabletama dolazi do problema s probavom, prije svega težine u želucu, te štete u crijevima. Iako je potreban za njegovu apsorpciju, osobito je opasno uzimati kiseli i koncentrirani oblik vitamina C i velike količine željeza, budući se tako u crijeva gura vrlo reaktivna oksidativna smjesa, klasik iz laboratorijske prakse. Kako se na taj način ipak ne može značajno povećati unos i iskoristivost željeza (nakon par miligrama apsorpcije, blokira se dalji unos fiziološki) preostala količina do 100 i više miligrama ostaje za izbaciti stolicom. Takva stolica je crne boje, ponekad uz prisustvo znakova krvarenja. Ukoliko morate unositi željezo radi rješavanja njegova deficita, svakako se prije odabira preparata treba konzultirati sa svojim liječnikom i ljekarnikom koji je oblik željeza najbolji izbor, koji neće donijeti nove tegobe.

Upozorenje

Trovanja željezom najčešći su uzrok trovanja kod male djece. Stoga svoj preparat željeza odnosno multivitamine za odrasle treba držati dalje od dohvata male djece i pod nadzorom, kako bi se ta opasnost izbjegla.

Izvori željeza u hrani

Željezo u hrani dolazi u hem iz životinjskih i nehem obliku iz biljnih izvora. Bogati izvori željeza su prije svega animalni izvori koji sadrže hem željezo, a to su u prvom redu crveno meso i iznutrice (jetrica), te perad i jaja. Od biljnih izvora tu su mahunarke, orašasti plodovi, suho voće, integralne žitarice. Na početku prošloga stoljeća još se anemija liječila ubrizgavanjem ekstrakta životinjske jetre. Stanje anemije osobito je težak problem za vegetarijance, budući da nemaju bogatih izvora željeza, tako da moraju unositi velike količine povrća relativno solidnog sastava željeza žele li nadoknaditi izgubljeno. Naravno, tu su uvijek suplementi.

Inače, uobičajena je zabluda da su crveno vino ili cikla "dobri za krv", jer se vjeruje da im živopisna crvena boja predstavlja bogatstvo željeza. Osim žive tamno crvene boje koja simbolički prilično djeluje uvjerljivo, količinski nemaju adekvatne količine da ih se preporuči kao bogat izvor za omnivore, a i po biodobavljivosti su inferiorni životinjskim izvorima. Istraživanja su pokazala da se željezo iz životinjskih izvora mnogo bolje apsorbira i ima bolju biodobavljivost od biljnih izvora. Više o tome pročitajte ovdje.

Namirnice bogate na željezu su crveno meso, školjke, sjemenke bundeve, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, mahunarke.

Sadržaj željeza po tipičnom jediničnom serviranju:

školjke kamenice, 100 g, kuhane na pari

22 mg

pileća jetrica, pečena, 100g

8,5 mg

tofu, 1/3 šalice

6,7

sjemenke bundeve, 1/4 šalice, pržene

8,5 mg

teleća jetrica, pečena, 100g

6,3 mg