| |
[
H R A N A ] |
|
B - Ca
- Cl - Cr
- Co - Cu
- F - Ge
- I - K
- Mg - Mn
- Mo - Na
- P - Se
- Si - V
- Zn |
| |
| CINK |
| |
| kemijski
znak: |
Zn |
| engleski
naziv: |
zinc |
| |
U organizmu
odrasla čovjeka oko 70% ukupnog cinka nalazi se u kostima, koži
i kosi. Sastavni je dio enzima koji sudjeluju u sintezi proteina,
te normalnoj funkciji RNA i DNA. |
| |
Cink
je osim tkiva u kojima je koncentriran, važan univerzalno za
svaku stanicu, jer svaka sadrži RNA i DNA. Prema tome je neophodan
i za tvorbu novih tkiva, odnosno kod zarastanja rana. Sustav
koji je u neprestanoj regenerativnoj funkciji je reproduktivni
i hormonski sustav, pa je tako cink ključni mineral u funkciji
prostate i sintezi testosterona, spermija i općenito spolnih
organa. Neophodan je za sintezu kose i noktiju, pravilnu funkciju
kože. Njegov deficit u organizmu se najbrže vidi po tzv. 'oblačićima'
na noktima, nepravilnim bijelim točkicama koje odražavaju nepravilne
tvorbe nokta usljed pomanjkanja cinka. Osim pravilne funkcije
kostiju, koja je u pravilu spora, ali vrlo teška za korekciju,
drugi ključni sustav koji je prilično osjetljiv na manjak cinka
je imuni sistem. |
| |
Brojne
su studije pokazale učinkovitost suplementacije cinka u smislu
imunostimulacije i brže reakcije imuno odgovora na izazov patogena.
Učinkovite doze pokazele su se od 20-50 mg dnevno u trajanju
od tjedan dana. Dulje suplementiranje cinka nije preporučivo,
a prekoračenje doze neće pokazati više koristi, već donijeti
opasnost za bubrege. |
| |
| Apsorpcija
i antagonizam |
| |
Zink
se u hrani nalazi u Zn2+
obliku, vezan na organsku kiselinu ili keliran organskim tvarima,
odnosno češće aminokiselinama (aspartat). Poput kalcija, njegovu
apsorpciju ometaju fitati
i oksalati iz hrane,
odnosno hrana bogata netopivim balastnim vlaknima. |
| |
Cink
i kalcij su antagonisti, dok su
cink i magnezij u harmoniji.
To znači da se kod apsorpcije cink i kalcij natječu za prolaz
u organizam. Tako unos cinka ne treba miješati s unosom kalcija,
u slučajevima suplementacije, odnosno kada je potrebno osigurati
dovoljan unos cinka putem hrane. U slučaju magnezija, ova uputa
ne vrijedi, već se u nekim slučajevima čak i preporuča uzimati
cink i magnezij skupa (takvu pretpostavku utjelovljuje patentirana
formula cink i magnezij aspartata, ZMA®).
Postoje iznimke od ovog "pravila", a one se odnose
na multimineralne formule specijalno namijenjene za kosti, u
kojima se cink nalazi u tragovima i ima funkcionalni, a ne kvantitativni
karakter u formuli. Treba izbjegavati uzimanje mlijeka u isto
vrijeme kada se suplementira cink. |
| |
| Toksičnost
cinka |
| |
Cink
je toksičan kod unosa većih količina, osobito kroz dulje vrijeme.
Kliničke manifestacije toksičnosti kod doza preko 80 mg dnevno
uključuju smanjeni nivo HDL-kolesterola, leukocita i bakra.
Poremećaj metabolizma kolesterola i probavne smetnje također
se mogu javiti kod prekomjernog uzimanja suplemenata cinka.
Čak i kod manjih doza neke osobe specifično osjetljivo reagiraju
mučninama i probavnim tegobama. |
| |
| Čak
i u suplementaciji, cink je štetan mineral kada se uzima dulje
vrijeme količinama koje prelaze 30-100 mg (7-3 dana). Nikako se
ne preporučuje uzimati doze cinka veće od 100 mg, niti suplementirati
cink dulje od 7 dana. U tom slučaju postaje toksičan, osobito
za bubrege, i dovodi organizam u disbalans mineralnog statusa,
odnosno deficit bakra i mangana. Općenito, osobe s lošim stanjem
ili bolešću bubrega moraju konzultirati svoga liječnika prije
uzimanja dodatnih količina cinka putem suplemenata. |
| |
Nove
prehrambene preporuke USDA (Američkog ministarstva poljoprivrede)
koje su zamijenile RDA vrijednosti kao preporučeni unos cinka,
donose za svaki nutrijent gornju granicu tolerancije unosa (Tolerable
Upper Intake Levels). Za cink je to 40 mg dnevno za odrasle
osobe. |
| |
| STAROSNA DOB |
TOLERIRANI UNOS CINKA mg/dan |
0-6 mj
|
4 mg |
| 7-12 mj |
5 mg |
| 1-3 g |
7 mg |
| 4-8 g |
12 mg |
| 9-13 g |
23 mg |
| 14-18 g |
34 mg |
| 19-70 g |
40 mg |
| TRUDNICE |
|
| < 18 g |
34 mg |
| 19-50 g |
40 mg |
| DOJILJE |
|
| < 18 g |
34 mg |
| 19-50 g |
40 mg |
| |
| Preporučeni
unos |
| DRI (Daily
Reference Intakes) vrijednosti preporučenog dnevnog unosa magnezija
|
| |
| DOJENČAD |
DJECA |
| 0-6 mj |
2 mg |
1-3 g |
3 mg |
| 7-12 mj |
3 mg |
4-8 g |
5 mg |
| ŽENE |
MUŠKARCI |
| 9-13 g |
8 mg |
9-13 g |
8 mg |
14-18 g
|
9 mg |
14-18 g
|
11 mg |
| 19-30 g |
8 mg |
19-30 g |
11 mg |
| 31-50 g |
8 mg |
31-50 g |
11 mg |
| 51-70 g |
8 mg |
51-70 g |
11 mg |
| >70 g |
8 mg |
>70 g |
11 mg |
| TRUDNICE |
DOJILJE |
| <18 g |
13 mg |
<18 g |
14 mg |
| 19-30 g |
11 mg |
19-30 g |
12 mg |
| 31-50 g |
11 mg |
31-50 g |
12 mg |
| |
| Izvori
cinka u hrani |
| |
Bogati
izvori cinka su prije svega orašasti plodovi i razne sjemenke
(orah, bučine sjemenke), pivski kvasac te integralne žitarice,
najviše zob. Meso, osobito peradi, je također dobar izvor cinka.
Nadalje, to su školjke kamenice, rakovi, jetra, govedina, morski
plodovi, meso peradi, cjelovite žitarice, tofu, mahunarke, proso.
Kod dojenja treba napomenuti da se cink iz majčinog mlijeka
bolje apsorbira nego iz industrijske formule za dojenčad. |
| |
| Sadržaj cinka po tipičnom
jediničnom serviranju: |
| |
|
| školjke, kuhane, 100g |
39 mg |
| goveđi odrezak, pečeni, 100g
|
8,5 mg |
| mljevena govedina, 100g |
5,5 mg |
| puretina, tamno meso, 100g
|
4,5 mg |
| pileća jetrica, kuhana, 100g |
4,3 mg |
| sjemenke bundeve, 1/4 šalice |
4,2 mg |
| pšenična klica, 2 jušne žlice
|
2,4 |
| malomasni jogurt, 1 šalica
|
2,2 mg |
| bademi 1/4 šalice |
2 mg |
| kikiriki, 1/4 šalice |
1,7 mg |
| suncokret sjemenke, 1/4 šalice |
1,7 mg |
| škampi, kuhani, 100g |
1,6 mg |
| piletina, svijetlo meso, kuhano,
100g |
1,3 mg |
| leća, kuhana, 1/2 šalice |
1,3 mg |
| |
| B.
Dolibašić, dipl.ing., nutricionist |
| |
|
| |
|
|
|
Naslovna
l Novo l Info/kontakt
l Linkovi l Forum
l Nutricionizam l
Smjerovi u prehrani l
Dijetoterapija l
na vrh stranice